欧洲杯app即使是 90 多岁的糜烂老东说念主-欧洲杯正规(买球)下单平台·中国官方全站

发布日期：2025-11-13 08:48    点击次数：53

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东说念主老了的信号，时常会偷偷藏在——

日常作为里。

咱们泛泛能不雅察到家里的老年东说念主——

● 从椅子站起来，不再是一气呵成，而是得缓一下；

● 弯腰捡东西时，下意志地会扶一把身边的产品；

● 过马路前，会不自愿地夷犹几秒，揣度绿灯够不够时刻走完……

这些看似仅仅「慢了一丝」，其实是身段在发出信号：肌肉正在流失，神经反应也在变慢。

图源：丁香医师打算团队

肌肉流失的常见后果包括：步辇儿变慢、腿部无力、久站腿软、起身资料、骨质疏松，生计自理能力下落…

而最严重、最平直的风险，是颠仆。

● 字据天下卫生组织的数据，跌倒已成为寰球 60 岁以上东说念主群非成心伤害升天的首要原因，每年形成最初 68 万东说念主升天 [ 1 ] [ 2 ] 。

●   在中国，有关升天东说念主数也从 1999 年的 2.5 万例增长到 2019 年的 10.7 万例，终点于每天约有 276 名老年东说念主因跌倒失去生命 [ 3 ] [ 4 ] 。

这不是个偶发的小未必，而是永远身段机能下过期的息争推崇。

「东说念主老腿先老」

肌肉流失，大腿是重灾地

医学上把随着年龄增长出现的肌肉减少、力量下落和身段功能变弱，称为肌少症（包括原发性和继发性的） [ 6 ] 。

酌量显露，从 30 岁运转，肌肉量每 10 年约莫聚减少 3%～8%，而到了 60 岁以后，流失速率会进一步加速   [ 6 ] 。

其中，大腿肌肉是「重灾地」：MRI 影像显露，70 岁时的大腿肌体魄积比 20 多岁时少了近四分之一 [ 7 ] 。

图示：a 图为 22 岁男性；b 图为 76 岁男性，股骨截面处可见大腿肌肉横截面积较着减少。

图源：Thigh muscle volume in relation to age, sex and femur volume - PMC

好音书是，肌肉流失，并不是不可逆的，唯一运转考验，哪怕是乐龄老东说念主，肌肉仍然可以长回想。

早在 1990 年，就有酌量发现，即使是 90 多岁的糜烂老东说念主，坚合手 8 周高强度力量施行后，肌体魄积和力量齐能较着增多 [ 5 ] 。

之后大齐酌量反复说明：增强肌肉力量的施行，不仅能减慢身段功能的下落，更是闪耀跌倒的紧要技艺。

就拿一个经典的下肢施行作为——深蹲——来说。

深蹲能同期考验到大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、臀部的臀大肌，以及小腿的肌肉群——这些部位，平直决定了家里老年东说念主能不可站得起来、走得稳不稳、腿软不软。

不外，光靠「练力量」还不够。

许多要害作为，不仅仅靠「有力」，还得靠「发力快」。比如步辇儿时加速、身段失衡时调整要点、开车时马上从油门换到刹车……

这些齐需要肌肉在短时刻内马上输出力量，那就要另外关切一个肌肉办法——

爆发力（muscle power）

——在极短时刻内快速产生力量的能力。

肌肉爆发力零落

反应变慢的根蒂原因之一

跌倒时常发生在极短的时刻内。

当东说念主跌倒时，身段最快会在脚随着地后 0.1 到 0.3 秒内自作为念出反应，试图通过本能作为来稳住身段。若是这个反应没能实时启动，很容易就确凿颠仆了。 [ 8 ]

干预老年阶段后，肌肉的爆发力下落得比力量下落地更早也更快。 [ 5 ]

而况比较之下，爆发力不及更能反应一个东说念主面前的身段景况，也更能揣度改日的跌倒风险。 [ 5 ]

在力量施行中，有针对性地施行爆发力，对老年东说念主闪耀跌倒吵嘴常有匡助的。尤其是下肢的爆发力，更是在闪耀跌倒中起着要害作用 [ 9 ] [ 10 ]

好音书是，酌量仍是发现：老年东说念主的肌肉爆发力是可以通过施行普及的。

而况若是在施行时更强休养作的「速率」，时常比传统的慢速力量施行更有助于改善身段功能。

推敲到一个事实：爆发力施行，就算是有考验民俗的老东说念主可能齐不如何醉心，关联词介于爆发力在日常生计以及老年东说念主防跌倒的要害位置，有必要把它的紧要性性单独拿出来强调一下。

防跌倒考验，居家跟练版

存肌肉力量 + 爆发力

先测一测：下肢功简略不够用？

先不急着运转练，用一个作为先测测家里的老年东说念主当今的腿脚情况。

这个测试叫作念  5 次坐立计时测试（STS，sit-to-stand）： [ 11～13 ]

如何测？

● 准备一把高度约 45 厘米、不靠墙、不带扶手的椅子；

● 双脚踩实大地，双臂交叉抱胸；

● 尽量快地完成  5 次「坐下 - 站起」的齐备作为；

● 你可以襄助用手机计时：从起身运转，到第 5 次彻底站直完好意思。

参考圭表如下：

年龄

正常完成时刻

最初讲明

65～69 岁

≤ 12 秒

有跌倒风险

70 岁及以上

≤ 14 秒

若是你家里的老东说念主最初了上头的时刻，讲明下肢反应力需要尽早施行了；

若是 TA 们完成得还可以，也别恣意，因为爆发力流失是随年龄合手续加速的。

练起来：下肢肌力 + 爆发力施行组合

咱们推选的施行念念路很浮浅：

✔ 合并个作为，用不同速率练，差异针对力量和爆发力。

✔ 安全、易学、不需要器械，符合在家练。

✔ 每周练 2～3 次，每次选 3～4 个作为（或者箱式深蹲这一个作为），每个作为作念 1～2 组（10 次 / 组）

✅

推选作为 1：

深蹲（箱式深蹲）

● 练力量版块：冉冉蹲、冉冉站，用 3 秒下蹲、3 秒起立的节拍作念 10 次；

● 爆发力版块：从坐姿相连「站快一丝」，堤防不要跳起，作为干净利落作念 10 次。

箱式深蹲是为了防护家里老年东说念主深蹲的时候跌倒：万一腿部力量不及，要往后倒的话，可以平直一屁股坐在箱子（坐垫）上。若是家里老东说念主膂力还行，平时有考验民俗，也可以平直练圭表深蹲。

另外，若是家里老东说念主时刻有限，或者不想练太复杂的作为，光是坚合手作念「深蹲」这一项，也仍是相等有匡助了。它能同期考验到下肢多个要害肌群，增强力量、普及反应，对闪耀跌倒、保合手活动能力齐有实打实的效力。

固然，若是父母们有更多时刻和元气心灵，也可以在这个基础上，加入底下这些浮浅作为，进一步施行均衡感和全身互助性。

推选作为 2：

小腿提踵（踮脚施行）

● 可以扶椅背援助，从容踮脚 + 快速落地，交替练力量与爆发力

推选作为 3：

登台阶（如楼梯第一阶）

● 从容版登上去站稳再下来，练力量；

● 快速版换边登踩，提高爆发反应（堤防安全！）

推选作为 4：

靠墙俯卧撑

用墙壁代替大地，是更安全、更容易坚合手的上肢施行样子；

能考验手臂、肩膀和胸部肌肉，同期激活中枢，对增强身段褂讪性很有匡助；

每次作念 8～10 次，保合手节拍均匀，不求快，重在贬抑。

讲明：这个作为能让身段全体更稳，为防跌倒打好「全身配合」的基础。

写在临了：不求快，求坚合手

作为看起来浮浅，但要害在于永远坚合手。

老年东说念主提倡：力量 + 爆发力夹杂练，一组慢一组快，安全也有用。

推敲到许多家长们是有跳广场舞民俗的，可以在每天舞蹈的前后也可以趁便加上上头这些力量施行，不仅把舞跳了，也趁便把老防了。

若是你驰念父母的身段景况不稳，可以从小数运转，轮换渐进，每次贬抑在 10 分钟以内也彻底可以受益。

想减慢年迈，练肌肉要及早，尤其别冷漠爆发力。无论家里老东说念主（或者是你我方）多大年事，储备肌肉、普及爆发力，从当今运转齐不晚。

本文审核民众

参考文件

[ 1 ] Falls

[ 2 ] https://www.nature.com/articles/s41598-024-54265-9

[ 3 ] Wang, X., Xu, Y., Zhou, Y. & Yanxia, G. Meta-analysis on the incidence of falls among the elderly in chinese community chinese evidence-based nursing. Chin. Evid.-Based Nurs. 6, 1149 – 1154 ( 2020 ) .Google Scholar  

[ 4 ] Yi, H., Ruiqi, G., Shuhui, M. & Bei, L. Disease burden on falls among older adults in China, 1990 – 2019. Chin. J. Modern Prevent. Med. 48, 1542 – 1545 ( 2021 ) .Google Scholar

[ 5 ] Powering Through Daily Activities in Older Age — Will Power Training Replace Strength Training in Later Life? - PMCMuscle tissue changes with aging - PMC

[ 6 ] Thigh muscle volume in relation to age, sex and femur volume - PMC

[ 7 ] Identification of balance recovery patterns after slips using hierarchical cluster analysis - ScienceDirect

[ 8 ] Muscle power is more important than strength in preventing falls in community-dwelling older adults - PubMed

[ 9 ] https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(25)00346-5/fulltext?utm_

[ 10 ] Journal of Geriatric Physical Therapy

[ 11 ] https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2008.01777.x?utm

[ 12 ] Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders - PubMed

[ 13 ] This overlooked workout is key to aging better | National Geographic

https://www.nationalgeographic.com/health/article/how-power-training-helps-as-you-age  

规划制作

规划：pheobe   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图起头：电影《奈德》截图

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